常常听户外运动爱好者抱怨，登完山后膝关节疼痛，活动受限，或是膝关节无力，行走时腿打软。这是什么原因呢？膝关节是下肢中部的承重关节，虽然有坚强的解剖结构，但因受杠杆作用力很大，非常容易受伤。一旦暴力或劳损破坏了膝关节结构和生理特征，膝关节受伤就在所难免了。
膝关节受伤的种类？
人体内最大、结构最复杂的关节就是膝关节，主要的运动方式是屈膝和伸膝，半屈曲位时有轻微旋转活动。膝关节由坚强的关节囊、内外侧副韧带、十字交叉韧带和内外半月板固定。由于膝关节有坚强的解剖结构，外翻的活动幅度不大，约有10度左右，所以在运动时，一旦其活动度超越了限制，无论关节囊、半月板、副韧带或交叉韧带就会出现损伤。
膝关节损伤依发病率多少来说，主要有侧副韧带损伤、交叉韧带损伤、半月板损伤、损伤性滑膜炎和滑囊炎等。
许多人说自己的半月板受过伤，半月板受伤是怎么回事？
膝关节内有两个半月板，它们由透明软骨组成，所以也叫半月软骨。半月板的形状特点是周边厚，呈“O”形；中间薄，前窄后宽，呈“C”形。这样的结构能加深胫骨髁的凹度，使膝关节更为稳定。同时，光滑的半月软骨可以减少关节面的摩擦。
一些人的半月板无论前后都是盘状，即盘状半月板，是畸形发育的结果。盘状半月板经常处在不正常挤压状态下，容易发生破裂和脱位，并且难以说明是否有外伤史。这样的人，不宜参加蹬、跳、膝关节屈曲负重等运动。
半月板损伤的因素比较多，凡一侧下肢承重，膝关节处于屈曲状态下，股骨内髁急剧强度内转，都可以造成半月板挤压破碎。半月板受伤后，膝关节有剧烈疼痛，关节不能伸直。关节腔很快出现积血，4～5周后可吸收消肿。部分患者下楼时出现关节交锁现象，用力踢小腿解除交锁状态时，可听到响声。
半月板破裂或撕脱后不能自行修复，最好的治疗方法是手术切除，并且越快越好。不用担心，切除的半月板可再生。非手术的保守治疗，虽然可减轻症状，但留在关节腔内的破裂物质会引发创伤性关节炎。
哪些运动容易伤及韧带，有何症状及治疗措施？
膝关节有内外侧副韧带和前后十字交叉韧带共四条韧带才得以稳定。前后交叉韧带，使膝关节旋转（旋内、旋外）屈伸。当前或后交叉韧带处在紧张状态时，能制止胫骨前移或后移。外侧副韧带与外侧半月板相连，膝关节伸直时，制止膝关节的内翻运动。
最容易受运动损伤的是内侧副韧带。受到外侧力量的冲击，膝关节内外活动度超过10度而使膝关节过度外展时，就可能使内侧副韧带从股骨或胫骨止点处撕脱、部分断裂或全部断裂，严重者甚至连同内侧半月板、十字韧带一起撕脱。造成膝关节过度外展机会比较多的活动是搬运、负重登山、足球、篮球及溜冰运动等。
膝关节受伤后，内侧副韧带损伤占绝对多数。其症状比较明显，首先，膝关节不能伸直，简单的自我判断是轻轻按压内侧副韧带，明显疼痛处即是损伤处。主动轻轻做膝关节的外展动作，局部疼痛更加明显，一般就可以判定内侧副韧带受到损伤。
无论是内侧还是外侧副韧带损伤，治疗的原则都是制动。如果发生在野外，可利用身边的木头、报纸等做成夹板进行固定，然后送医院，医生会根据伤情采取石膏固定或手术修补缝合后石膏固定。
在野外扭伤膝关节，如何急救？
制动！膝关节扭伤后，由于无法立即判断是否有骨折发生，我们都应当按骨折来处理，因为任何膝关节主动或被动的活动都有可能加重膝关节损伤。有一些户外运动爱好者，在膝关节受伤后常会坚持行走，甚至做膝关节旋转运动，希望以此来减轻症状和通过这样的锻炼来增强膝关节的耐受性，这些都是非常错误的，应到尽量避免。
正确的方法是，用自制的夹板将其固定，这样会减轻疼痛，减少再度伤害的可能，使病人能耐受住搬运的“创伤”。值得注意的是，如果膝关节是在弯曲状态下受伤的，不要把膝关节拉直再固定，保持原状固定即可；膝关节在伸直状态下受伤，不要弯曲固定。总之，要依照受伤时的姿势，选择原位固定的方式。在固定时，不可将夹板直接绑在肢体上，要在受伤部位或凹凸不平处多加一些棉织品来保护皮肤不受伤害。运送时，尽量抬高患肢。
单纯的关节扭伤早期可冷敷，减少局部组织的充血、出血和肿胀。24小时后可热敷或理疗，促进吸收和恢复。如果在野外，可寻找一些凤仙草、节骨草等捣烂外敷。对于可疑骨折或韧带损伤的患者，要立即送往医院进行正规的检查、治疗。
负重上下山时避免膝部受伤有什么行走技巧？
就是一个字：慢！尤其是下山，膝关节承受的力量比上山时大得多。不少人喜欢跑步下山，这很危险。跑步对膝关节的冲击力很大，应缓慢地下山，缓慢做膝关节活动，以减少冲击力。
在登山前，无论是否负重，都应该做热身运动，在平地行走或慢跑5～10分钟，使膝部肌肉和韧带活动开并增加肌肉的弹性，这样不仅可以避免肌肉拉伤，还可以减少很多膝关节伤害。
值得注意的是，长时间、大运动量的登山，膝关节过度劳累，会造成膝关节累积性损伤。所以，要运动与休息相结合。
日常生活中膝关节运动要注意什么？
做膝关节的前后运动，而不要做旋转运动。关节软骨覆盖在关节面上，具有弹性，能承受负荷也能减震；膝关节软骨表面非常光滑，有少量滑液，使关节运动更加灵活。一旦软骨被研磨损伤，其光滑度就会减小，关节运动受制约，最终导致运动障碍甚至不能。
关节软骨的营养不仅要靠关节囊滑膜层分泌，还要靠关节面之间的挤压（关节运动）才能进入软骨。一旦关节损伤，关节面变得不光滑，就容易造成关节退变；加上损伤后要制动，营养不能通过运动来保证，难以恢复。
骑车会伤膝关节吗？
应该说骑车造成膝关节损伤的比较少，无论是专业运动员还是普通人都很少见。除非是运动中姿势不正确，如骑车时不是保持膝关节前后运动，而是左右摇摆，这样或多或少对膝关节都是一种损伤。
骑车的正确姿势，从后面看膝关节的运动应该是一条线。踩踏的圆滑度越好，对膝关节的保护就越好。使用自锁时，蹬踏的同时也有提拉运动，提拉与蹬踏力量相当，不仅骑车省力，同时也保护了膝关节。
很多人包括专业自行车运动员也常犯左右摇摆或只蹬踏不提拉，长时间这样用蛮力而不是用巧劲的运动，对膝关节是有一定损伤的。
另外骑自行车跌倒在地，容易引起髌前滑囊内出血，如不及时治疗，可能会造成滑膜粘连，影响活动机能。
是否加强膝关节上部肌肉的锻炼，就可以减少膝关节受伤？
这是肯定的。但要注意的是，要同时锻炼股四头肌和股二头肌，大腿前后肌肉力量均衡才能有效加固膝关节。很多人只注意锻炼股四头肌而忽视锻炼股二头肌，导致大腿前后肌肉力量不均衡，也是膝关节损伤机会增多的因素之一。
锻炼股四头肌的方法比较多，可采用练杠铃，或半蹲。有一种锻炼方法，膝关节屈曲半蹲，腰部直立靠在墙上，让大部分重量落在墙上。初起练习，可坚持20秒，然后逐渐延长锻炼时间，最后达到5～30分钟。股四头肌的力量增强后，运动时承受负荷的能力就强，膝关节劳损的机会自然会小。
锻炼股二头肌，主要的方法是爬行，还可以俯卧位向上勾起小腿运动，逐渐加强、延长时间。
膝部内收肌的锻炼方法是将篮球夹在膝关节中间，用力向内运动（马步夹球）。或站立姿势，两腿分开如肩宽，然后向内收两腿，反复运动。
注意，训练完毕后要记得放松肌肉，简单的动作是用手轻轻抖动、抚摩3～5分钟。如果已经有了膝关节损伤，就不能这样锻炼了，否则会越锻炼越容易加重损伤。
原文刊登于《户外探险》2006年8月刊
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